En bref — Chouchou, citrouille, brèdes, pâte lontan : découvrez les calories et les bienfaits nutritionnels des légumes traditionnels réunionnais, et comment les remettre au menu.

Image : ollesvensson — Openverse (by)

Pâte lontan, citrouille, chouchou : les légumes oubliés qui font du bien

Il y a des légumes qui ont grandi dans les jardins de nos grands-mères, qui ont nourri des générations entières à La Réunion, et qui ont peu à peu disparu des assiettes modernes. La pâte lontan, le chouchou, la citrouille péi, les brèdes — ces noms résonnent encore, mais on les cuisine de moins en moins. Pourtant, ils reviennent. Et pas par hasard.

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1. C’est quoi les légumes lontan, et pourquoi ils reviennent à la mode

“Lontan” en créole réunionnais, c’est “autrefois”. Les légumes lontan, ce sont donc les légumes d’autrefois — ceux qu’on cultivait dans les cours, qu’on récoltait au fil des saisons, qu’on préparait sans recette écrite parce que tout le monde savait.

Parmi les plus emblématiques :

• La pâte lontan (ou patate douce lontan) : à ne pas confondre avec la patate douce orange importée. La variété locale est plus farineuse, moins sucrée, souvent à chair blanche ou violette.
• Le chouchou (christophine) : cette courge verte et croquante pousse en abondance dans les Hauts de l’île.
• La citrouille péi : plus dense et moins aqueuse que les variétés industrielles, avec une chair orangée profonde.
• Les brèdes : terme générique pour désigner les feuilles comestibles — brèdes mafane, brèdes morelle, brèdes songe, brèdes chouchou.
• Le songe (taro) : tubercule à chair blanche, base de nombreux plats traditionnels.
• Le bringel péi (aubergine locale) : plus petite, plus amère, plus parfumée que l’aubergine du supermarché.

Pourquoi reviennent-ils ? Plusieurs raisons se croisent. D’abord, une prise de conscience nutritionnelle : les gens cherchent à manger moins transformé, plus local, plus dense en micronutriments. Ensuite, un mouvement de valorisation de la culture créole — cuisiner lontan, c’est aussi une façon de renouer avec une identité. Et enfin, une réalité économique : ces légumes, souvent cultivés par des petits producteurs locaux ou dans les jardins familiaux, coûtent moins cher que les légumes importés.

Les marchés forains de Saint-Paul, de Saint-Pierre ou de Saint-Denis voient revenir des étals entiers dédiés à ces variétés. Des chefs réunionnais les remettent à la carte. Des nutritionnistes locaux les recommandent. Le mouvement est réel.

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2. Tableau des calories : chouchou, citrouille, pâte lontan, brèdes

Avant tout, une précision importante : les valeurs caloriques varient selon la variété exacte, le mode de cuisson et la maturité du légume. Les chiffres ci-dessous correspondent à des aliments crus ou cuits à l’eau, sans ajout de matière grasse.

Le chouchou et la citrouille péi sont plutôt légers, très riches en eau, ce qui les rend faciles à intégrer dans des repas sans alourdir. La pâte lontan et le songe sont plus consistants, dans la gamme des féculents locaux. Les brèdes apportent du volume, des fibres et des minéraux tout en restant légères. Le détail chiffré est sur les fiches chouchou, citrouille-pei, pate-lontan, bredes, songe et bringel-pei.

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3. Ces légumes sont-ils vraiment rassasiants ?

C’est la vraie question. Manger léger, oui — mais si on a faim une heure après, l’équation ne tient pas.

La réponse est nuancée, et elle dépend du légume.

Le chouchou et la citrouille : peu caloriques mais peu rassasiants seuls

Avec une teneur en eau très élevée, le chouchou seul ne va pas te tenir jusqu’au repas suivant. Il faut l’associer à une source de protéines (poisson, légumineuses, œuf) ou à un féculent pour créer un repas complet. En revanche, il a un vrai rôle : il augmente le volume de l’assiette sans alourdir l’apport calorique total. C’est ce qu’on appelle la densité volumique — manger beaucoup en poids, peu en calories. Le détail est sur la fiche chouchou.

La pâte lontan et le songe : des féculents qui tiennent

La patate douce locale, cuite à la vapeur, a un index glycémique modéré par rapport à la pomme de terre. Cela signifie une montée de glycémie plus douce, une descente moins brutale, et donc une sensation de satiété qui dure plus longtemps. Avec ses fibres, elle contribue aussi au transit et à la sensation de plénitude gastrique. Le détail est sur les fiches pate-lontan et songe.

Les brèdes : le secret des repas légers et nourrissants

Les brèdes sont probablement les légumes lontan les plus sous-estimés sur le plan nutritionnel. Riches en fibres, en eau, en minéraux, elles apportent du volume et de la mâche à l’assiette. La mâche, c’est important : on mange plus lentement, on envoie des signaux de satiété au cerveau avant d’avoir trop mangé. Traditionnellement, les brèdes sont sautées à l’ail avec un filet d’huile — une préparation qui reste légère tout en étant savoureuse. Le détail est sur la fiche bredes.

Le principe général

Un repas construit autour des légumes lontan — une base de pâte lontan ou de songe, accompagnée de brèdes et d’une protéine locale — est naturellement équilibré, peu calorique et rassasiant. Ce n’est pas un régime. C’est simplement la façon dont on mangeait avant que les produits ultra-transformés ne prennent de la place dans les assiettes.

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4. Comment les intégrer facilement dans un repas péi moderne

Le principal obstacle, c’est l’habitude. On ne sait plus trop comment cuisiner le chouchou autrement qu’en gratin, ou la citrouille autrement qu’en soupe. Voici quelques pistes concrètes pour les remettre au menu sans chambouler toute l’organisation de la semaine.

Remplacer progressivement les féculents industriels

La pâte lontan cuite à la vapeur remplace très bien le riz blanc ou les pâtes dans une assiette. Elle se prépare en 20 minutes, se conserve au frigo 3 jours, et se réchauffe facilement. Une portion suffisante comme base d’un repas, avec plus de fibres que le riz blanc. Le détail est sur la fiche pate-lontan.

Utiliser le chouchou comme légume d’accompagnement universel

Le chouchou cuit à l’eau ou à la vapeur, assaisonné simplement avec du sel, du citron et un peu d’huile d’olive, accompagne n’importe quel plat. Il absorbe bien les sauces et les épices — curry, safran péi, curcuma — ce qui en fait un légume très polyvalent. Coupé en julienne, il peut aussi remplacer les pâtes dans un plat de type “nouilles” légères. Le détail est sur la fiche chouchou.

Intégrer les brèdes deux à trois fois par semaine

Les brèdes se trouvent sur les marchés locaux à des prix très accessibles. Une botte de brèdes mafane ou morelle se prépare en 10 minutes : ail revenu dans un peu d’huile, brèdes ajoutées, sel, poivre, cuisson rapide à feu vif. C’est un accompagnement qui change du riz et qui apporte une vraie densité nutritionnelle. Le détail est sur la fiche bredes.

Faire des soupes-repas avec la citrouille péi

La citrouille péi mixée avec du gingembre, du curcuma et un peu de lait de coco léger donne une soupe épaisse, réconfortante et plutôt légère. Avec une tranche de pain complet ou quelques pois du Cap, elle constitue un repas du soir complet. Le détail est sur la fiche citrouille-pei.

Préparer en avance

La cuisine lontan se prête bien au batch cooking. La pâte lontan et le songe se cuisent en grande quantité le dimanche et se conservent au frigo. Les brèdes se préparent rapidement en semaine. La citrouille en soupe se congèle parfaitement.

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5. Recettes légères à base de légumes lontan pour la semaine

Voici cinq idées de recettes simples.

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Chouchou sauté au curcuma et crevettes

Pour 2 personnes

• 2 chouchous moyens, épluchés et coupés en dés
• 200 g de crevettes décortiquées
• 1 gousse d’ail, 1 cm de gingembre frais râpé
• 1 cuillère à café de curcuma, sel, poivre
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco

Faire revenir l’ail et le gingembre dans l’huile. Ajouter le chouchou, cuire 5 minutes à feu moyen. Ajouter les crevettes et le curcuma, cuire encore 5 minutes. Servir avec quelques feuilles de coriandre fraîche.

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Soupe citrouille péi, gingembre et lait de coco léger

Pour 4 personnes

• 600 g de citrouille péi épluchée et coupée en cubes
• 1 oignon, 2 gousses d’ail
• 1 cm de gingembre frais
• 200 ml de lait de coco léger
• 600 ml de bouillon de légumes
• Sel, poivre, piment doux

Faire revenir l’oignon et l’ail, ajouter la citrouille, le gingembre, le bouillon. Cuire 20 minutes, mixer, ajouter le lait de coco. Rectifier l’assaisonnement.

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Pâte lontan vapeur, brèdes mafane sautées et thon grillé

Pour 2 personnes

• 300 g de pâte lontan (patate douce locale)
• 1 botte de brèdes mafane
• 2 pavés de thon (150 g chacun)
• Ail, huile d’olive, sel, citron

Cuire la pâte lontan à la vapeur 20 minutes. Sauter les brèdes à l’ail 5 minutes. Griller le thon 2-3 minutes de chaque côté. Assaisonner avec du jus de citron.

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Gratin léger de chouchou au fromage blanc

Pour 4 personnes

• 4 chouchous, cuits à l’eau et coupés en tranches
• 200 g de fromage blanc 0 %
• 2 œufs
• 30 g de gruyère râpé allégé
• Noix de muscade, sel, poivre

Mélanger le fromage blanc, les œufs, la muscade. Disposer les tranches de chouchou dans un plat, verser l’appareil, parsemer de gruyère. Cuire 25 minutes à 180°C.

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Curry de songe aux pois du Cap

Pour 4 personnes

• 400 g de songe cuit, coupé en morceaux
• 200 g de pois du Cap cuits (ou en boîte, rincés)
• 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cm de gingembre
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry doux
• 200 ml de lait de coco léger
• Coriandre fraîche

Faire revenir l’oignon, l’ail, le gingembre. Ajouter la pâte de curry, puis le lait de coco. Incorporer le songe et les pois du Cap. Laisser mijoter 10 minutes. Servir avec quelques feuilles de coriandre.

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En résumé

Les légumes lontan ne sont pas une tendance passagère. Ils sont le reflet d’une façon de manger qui a nourri des générations à La Réunion — équilibrée, locale, peu transformée. Le chouchou plutôt léger, la citrouille péi avec ses bêta-carotènes, la pâte lontan et son index glycémique modéré, les brèdes et leurs minéraux : chacun de ces légumes a quelque chose à apporter. Le détail est sur les fiches chouchou, citrouille-pei, pate-lontan et bredes.

Les remettre dans l’assiette, ce n’est pas se priver. C’est retrouver une cuisine qui fait du bien, qui coûte moins cher, et qui porte en elle une part de l’identité réunionnaise. Longtemps mis de côté au profit de produits importés et ultra-transformés, ils méritent largement leur retour à la table.

Le marché du samedi matin, une botte de brèdes, deux chouchous et une belle citrouille péi — c’est souvent là que commence le meilleur repas de la semaine.

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